A Pirâmide dos Alimentos, que nos fornece as
indicações essenciais para ter uma alimentação saudável, foi pela primeira vez
em 15 anos, alterada na Austrália. E, pela primeira vez, a pirâmide prevê
alimentos como quinoa, cuscuz, tofu, aveia ou bebida de soja ou arroz. E retira
outros como o açúcar ou as gorduras saturadas.
Coma quinoa,
cuscuz e cereais integrais. Os alimentos provenientes
das plantas devem ocupar diariamente a maior porção da nossa alimentação, cerca
de 70% daquilo que comemos. Estes alimentos (fruta,
vegetais, leguminosas e cereais) contêm uma enorme
variedade de nutrientes tais como, vitaminas, minerais e antioxidantes e são
também a maior fonte de carbohidratos e fibras da nossa alimentação.
O grupo dos cereais deve conter maioritariamente cereais como
quinoa, cuscus, arroz integral, aveia, diferentes variedades integrais de pão,
massas, cereais de pequeno almoço, em vez dos alimentos processados e
refinados.
No topo da pirâmide estão as gorduras saudáveis que são necessárias em pequenas quantidades
todos os dias para uma boa atividade cardiovascular e para as nossas funções
cerebrais. Devemos previligiar o consumo de azeite e óleos provenientes de
sementes, mas também poderemos optar pelo consumo de abacate, avelãs, nozes, sementes
e peixes gordos de onde poderemos também obter gorduras boas e saudáveis.
Não adicione
açúcar e sal aos alimentos! Já estão naturalmente presentes
nos alimentos e, por isso, não devem ser acrescentados quando cozinha ou quando
os consome . A Nutrition
Australia, que elaborou a nova Pirâmide
dos Alimentos, recomenda que todas as pessoas verifiquem os rótulos dos
alimentos embalados que compram no supermercado – e evitem todos os que têm sal
ou açúcar adicionados. O sal e o açúcar são responsáveis pelo aumento do risco
de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 ou alguns tipos de cancro e
hipertensão.
Use ervas aromáticas e especiarias. Se não consegue comer os alimentos
sem uma pitadinha de sal ou um pouquinho de açúcar, as ervas aromáticas e
especiarias são a solução. Elas são as responsáveis por dar aos alimentos uma
enorme variedade de sabores e aromas muito mais saudáveis e com várias
propriedades benéficas para o nosso organismo. Cozinhar com ervas aromáticas
frescas, secas ou com especiarias é uma forma saudável e fácil de criar pratos saborosos,
aromáticos e coloridos, sem ter que usar sal.
Consuma leite
magro ou bebidas de soja, arroz ou amêndoa. Na camada do meio da pirâmide,
estão os lacticínios e as proteínas, que devem ser consumidos moderadamente. E
aqui há novidades. Escolha sempre produtos lácteos magros, para evitar as
gorduras saturadas. Ou então substitua-os por alternativas como a bebida de
soja, de arroz ou de cereais, desde que tenham, pelo menos 100 mg por cada
100 ml de cálcio adicionado.
Pode
substituir a carne e o peixe por leguminosas. Carnes,
de preferência magras. Os vegetarianos podem ter uma alimentação equilibrada se
substituírem o peixe e a carne por ovos, tofu ou leguminosas ( lentilhas,
feijão e grão) que são grandes fontes de proteínas.
Escolha sempre beber água, que é a melhor bebida para se manter hidratado e é essencial para muitos
outras funções essenciais do nosso corpo. Opte por ser a água a sua bebida de
eleição e evite bebidas açucaradas, gaseificadas, energéticas, etc...
Inspire-se numa alimentação saudável com as sugestões desta nova
pirâmide.
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